De 6 bästa övningarna för hjärthälsa

Träning är nyckeln till en frisk kropp. Det har vi alla vetat sedan barnsben. Men hur många av oss tränar tillräckligt för att upprätthålla vårt allmänna välbefinnande?

Enligt AHA (American Health Association) är det förvånansvärt nog bara 20% av alla vuxna och tonåringar som motionerar för att bibehålla en optimal hälsa.

Den AHA rekommenderar att en frisk vuxen bör ägna sig åt minst 150 minuters måttligt intensiv aktivitet i veckan för att få en god hälsa. Och när det gäller hjärthälsa blir motionen ännu viktigare.

Modern teknik och ökad komfort i människors liv har gjort våra liv mer hektiska och enklare. Trots att det finns teknik, apparater och maskiner för att göra allt får vi knappast tid för oss själva. I slutändan är det vi bevittnar de ökande fallen av hjärtstillestånd, hjärtinfarkt och hjärtproblem över hela världen.

För att hålla hjärtat friskt är det alltså viktigt att sitta mindre och röra på sig mer.

Men hur upprätthåller man ett friskt hjärta genom att motionera?

Vilka övningar är bra för ditt hjärta?

Hur mycket och när ska man träna för att få ett friskt hjärta?

Låt oss ta reda på svaren på alla dessa frågor i den här artikeln.

Varför är motion viktigt för hjärthälsan?

Regelbunden motion är mycket viktigt för ett friskt hjärta. Med motion menas här all aerobisk aktivitet som kan få hjärtat att slå snabbare under några minuter. Regelbunden motion ger dig flera fördelar för din hjärthälsa, t.ex:

Minska risken för hjärtsjukdomar:

Daglig motion förbättrar blodcirkulationen i hjärtat och förbättrar det kardiovaskulära systemet. Det bidrar till att sänka blodtrycket, sänka kolesterolnivåerna och minska risken för typ 2-diabetes och andra hjärtsjukdomar.

Förbättrar artärernas funktion:

Träning hjälper hjärtats blodkärl att bli mer flexibla, vilket ger ett jämnare blodflöde. Dessutom stimuleras produktionen av kväveoxid, som vidgar och avslappnar blodkärlen.

Bättre funktion av hjärtat:

Genom att träna kan du stärka hjärtmusklerna så att de kan arbeta mer effektivt med att pumpa blod genom hela kroppen. Gradvis kan du också öka storleken på dina hjärtkammare med träning, vilket gör att de fungerar mer effektivt.

Minskar visceralt fett:

Att ha mycket fett runt midjan tyder på potentiella hälsoproblem. Detta fett indikerar att det finns en hög ansamling av fett runt dina organ, så kallat visceralt fett. Extra nivåer av visceralt fett kan påverka ditt kardiovaskulära system negativt och kan leda till högre systemisk inflammation. Träning kan hjälpa dig att aktivera bålen så att du kan förbränna ditt viscerala fett.

Förbättrar ämnesomsättningen:

Muskler är viktiga för hjärthälsan eftersom de förbättrar din ämnesomsättning. Med styrketräningsövningar kan du bygga mer muskelmassa, som till skillnad från snabba celler håller dig metaboliskt aktiv.

Upprätthålla en god mental hälsa:

Psykisk hälsa och hjärthälsa är sammankopplade. Personer med ihållande ångest och depression löper större risk att drabbas av hjärtinfarkt, stroke och andra hjärtproblem. Träning hjälper dig dock att frigöra endorfiner, må bra-hormoner, som minskar stress och höjer humöret.

Utöver detta bidrar motion också till att minska inflammationen i hjärtat och till att hålla vikten.

Hur ska jag börja träna för min hjärthälsa?

Om du vill börja träna för att förbättra din hjärthälsa är det bättre att först träffa en professionell hälsoexpert. Eventuella förslag kommer att bero på din nuvarande hjärthälsa, din fysiska aktivitet för närvarande och vad du vill uppnå.

Oavsett vad det är, bör ditt första och främsta motiv vara att åtminstone börja med något för att döda din stillasittande livsstil. Allt som du börjar med kommer att vara ett steg framåt mot ett förbättrat hjärta. Du måste också veta att varje person är annorlunda, så när du börjar, börja långsamt och säkert.

Några tips innan du börjar:

• Aim for an exercise program that is small and builds up gradually.

• Consistency is the key to success. So, make a routine that you can sustain for a longer period.

• Don’t overload your system by doing too many or too fast exercises.

• Try not to feel exhausted or out of breath after an exercise program. If you do so, it does not indicate a good workout. Instead, it means you overdid it.

• Don’t indulge in an intense exercise session one day, and take 3-4 days’ rest to recover from the exhaustion. Such a routine won’t bring any health benefits.

• If you don’t have an hour or a half to dedicate to exercise, don’t worry. The ultimate goal is to move. If you are doing daily chores like cleaning, gardening, or shopping, it also counts. Even if you extract 10 minutes for yourself, it’s much better than doing nothing.

Vilka är de bästa övningarna för hjärthälsa?

Enligt experterna är det bäst att börja med aerobiska aktiviteter. När du har vant dig vid dem kan du också prova några styrketräningspass.

Aerobiska övningar:

Aerobic eller konditionsträning är det bästa sättet att börja för att få ett friskt hjärta. De kan få ditt hjärta att slå snabbare så att ditt hjärta pumpar syresatt blod snabbare till de arbetande musklerna. Med konsekvent ansträngning kan du stärka dina lungor och ditt hjärta och öka deras effektivitet. Här är några aerobiska övningar som du kan prova:

• Brisk walking

• Hiking

• Skipping rope

• Jumping jacks

• Swimming

• Cycling

• Playing sports

• Jogging/running

• Cross-country skiing

• Climbing stairs

Övningar för styrketräning:

Styrketräning syftar till att stärka hjärtmuskulaturen med motstånd. Med styrketräning tänker de flesta på att lyfta tunga vikter i ett gym, men det är inte den enda styrketräningen du kan göra. Förutom vikterna kan du skapa motstånd med motståndsband eller till och med med din kroppsvikt. Så, förutom tyngdlyftning, kan du prova:

• Yoga

• Pilates

• Crunches

• Leg lifts

• Resistance bands

• Small dumbbells

• Weight machines

• Kettlebells

• Push-ups

• Squats

• Lunges

Stretching:

Stretching bidrar till att öka musklernas flexibilitet och ledernas rörlighet. När du har flexibla muskler och leder löper du mindre risk att skada dig när du tränar.

Hur mycket motion är bra för ett friskt hjärta?

Enligt American Heart Association är det bra med 150 minuter i veckan om du tränar med måttlig intensitet. Men för kraftiga övningar, sikta på 75 minuter i veckan. Bortsett från detta kan du också skapa en kombination av båda varje vecka. I det här träningsprogrammet skulle det vara bra om du lade till muskelstyrketräning (måttlig till hög intensitet) två gånger i veckan. Ditt mål bör vara att göra 300 minuters fysisk aktivitet.

För barn under 5 år är det okej att röra på sig under hela dagen.

För barn mellan 6 och 17 år kräver ett friskt hjärta 60 minuters måttlig till intensiv träning varje dag. Det skulle dock vara bättre om de kunde inkludera ben- och muskelstärkande aktiviteter i sitt dagliga träningsschema.

Personer som håller på att återhämta sig från ett hjärtfel behöver ett särskilt träningsprogram som är inriktat på att förebygga hjärtfelet.

Hur hög bör min hjärtfrekvens vara när jag tränar?

Varje övning har olika svårighetsgrad och ansträngningsnivå. När du till exempel cyklar kan det vara måttligt eller kraftigt, beroende på vilken kraft du utövar. Så genom att bara analysera en övning kan du inte ta reda på övningens intensitet.

Du kan dock göra det genom att följa din hjärtfrekvens. Genom att följa din puls när du tränar kan du anpassa din träningsrutin efter dina träningsmål och hjälpa dig att uppnå dem.

Så, vad bör vara din målpuls?

• For moderate exercise, 50-70% of the maximum heart rate

• For vigorous exercise, 70-85% of the maximum heart rate.

För att beräkna din maxpuls subtraherar du din ålder från 220. Om du t.ex. är 30 år gammal är din maxpuls 220-30=190 slag per minut.

Det är mycket viktigt att träna inom dessa siffror. Dessa siffror indikerar att du utsätter ditt hjärta för en gynnsam belastning. Om du däremot överskrider dessa värden utsätter du hjärtat för extra påfrestningar, vilket kan leda till oönskade hjärthändelser.

Så när du märker att du närmar dig målpulsen under din träning, sakta ner lite. Stanna upp en stund. Kyl ner dig och återfuktar. Låt hjärtrytmen återgå till det normala och börja sedan om igen.

Om hjärtfrekvensen inte sjunker och du känner obehag eller har svårt att andas ska du omedelbart uppsöka läkare.

Hur kan du mäta din hjärtfrekvens?

Under normala förhållanden kan du följa din hjärtrytm genom att sätta fingrarna på handleden och räkna hjärtrytmen. Under träningspass behöver du dock denna spårning var femte minut, och därför är det omöjligt att göra detta manuellt.

Tack vare den tekniska utvecklingen har vi nu olika apparater som gör att du kan mäta din puls utan att störa ditt träningsflöde. Dessa enheter är:

• Arm/wrist wearables

• Chest bands

• Smart rings

• Pulse oximeters

• Chest bands

• Built-in sensors on exercise equipment like treadmills or stationary bikes

• Smartphones

Olika enheter har sina för- och nackdelar relaterade till storlek, effektivitet eller kostnad. Du kan välja en som passar dig i alla aspekter. Du kan köpa OMRON:s pulsoximeter eller ett bröstband av god kvalitet. Genom att välja kliniskt beprövade enheter säkerställer du att du får effektiva resultat.

Slutsats

Brist på fysisk aktivitet i din stillasittande livsstil kan göra att du riskerar att utveckla flera hjärtsjukdomar. Ett ohälsosamt hjärta kan vidare leda till flera andra komplikationer för andra organ. Så gör det till en vana att träna minst 15-20 minuter dagligen i vilken form du vill.

För dem som ägnar sig åt kraftfulla övningar råder vi dem att vara måttliga. Överskott av allt är dåligt, och det gäller även för träning. För bättre resultat, fortsätt att spåra din hjärtrytm med OMRONs pulsoximeter eller bröstband.